Plus d'activité physique au quotidien - sans passer par la Studio de fitness

Le vieillissement est un processus biologique qui s'accompagne de modifications de l'appareil locomoteur, du système cardio-vasculaire ainsi que de changements moteurs et sensoriels. Ainsi, les capacités physiques diminuent avec l'âge. Les changements dans les performances physiques ne sont toutefois pas uniquement causés par le vieillissement. 

6 exercices pour la vie quotidienne

Stand tandem

Prenez donc votre café en position tandem. Cela favorise l'équilibre. Pour ce faire, placez vos deux pieds l'un derrière l'autre, le talon d'un pied touchant la pointe de l'autre. Changez de jambe après 20 secondes. Variante d'exercice : Marcher sur une ligne, p. ex. le bord d'un tapis.

Pas chassés

Aspirez donc en faisant un pas en avant ! Fléchissez légèrement les genoux et changez de jambe de temps en temps. Variantes d'exercices : Aspirer d'abord avec une main puis avec l'autre - cela favorise en outre la coordination entre les deux hémisphères cérébraux.

Se mettre sur la pointe des pieds

Mettez-vous consciemment sur la pointe des pieds lorsque vous rangez des choses dans/sur l'armoire. Pour la position sur la pointe des pieds, tenez-vous debout, les épaules écartées. Tenez-vous sur la pointe des pieds pendant quelques secondes, puis abaissez votre talon.

Debout sur une jambe

Pour changer, brossez-vous les dents en vous tenant sur une jambe. Pour l'appui sur une jambe, soulevez une jambe et amenez la cuisse en position parallèle au sol. Maintenez la position et l'équilibre. Changez de jambe après 10 secondes.

Marcher sur place

À l'avenir, téléphonez debout ! Se lever chaque fois que le téléphone sonne peut apporter beaucoup de dynamisme à votre quotidien. Lorsque vous téléphonez, marchez sur place en soulevant légèrement les pieds. Ou faites de chaque appel une petite promenade dans l'appartement.

Jamais en retard

Soulever les genoux

A l'avenir, profitez de soulever des charges à la maison pour faire un entraînement de squats. Tenez-vous debout, le dos droit, à largeur de hanches. Fléchissez maintenant les genoux comme si vous vous asseyiez en arrière sur un tabouret bas. Après avoir soulevé la charge, revenez à la position de départ.

Mobilisation des épaules

Pendant que vous essuyez la vaisselle, profitez de l'occasion pour faire un peu d'exercice. Pour ce faire, saisissez les deux extrémités du torchon derrière votre dos et faites monter et descendre vos bras comme si vous vous essuyiez le dos. Changez de bras. (3 séries de 20-60 sec.)

La fondation Terz recommande :

• Effectuez chaque exercice en 2-3 séries et 10-15 répétitions.
• Veillez à toujours garder le dos droit lorsque vous faites les exercices.
• Allez toujours aussi loin que vous le souhaitez.
• Accrochez-vous si vous risquez de perdre l'équilibre.
• Pour augmenter le niveau, effectuez les exercices d'équilibre sur un support instable et fermez les yeux. 
• Tous les exercices proposés sont faciles à intégrer dans la vie quotidienne et peuvent être effectués sans objets.

Ce qui compte, c'est la régularité

Faites de la prévention ! Une activité physique régulière sous forme d'activités quotidiennes ou de sport ne peut pas stopper les processus de dégradation liés à l'âge, mais peut les ralentir considérablement et améliorer la santé physique et psychique. Commencez à vous entraîner avant de tomber ou de ne plus pouvoir gérer correctement votre quotidien. Cela augmente vos chances de rester en forme et autonome plus longtemps à un âge avancé.

L'OMS recommande aux adultes âgés de 65 ans et plus de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité moyenne par semaine ou 75 minutes d'activité d'intensité élevée.

• Toute activité physique est précieuse. 
• Il n'est jamais trop tard pour faire plus d'exercice. 
• Le mieux est de pratiquer des activités qui sont également amusantes.

Cet article a été publié avec l'aimable autorisation et le soutien de la terzStiftung, René Künzli, 8267 Berlingen.