Exercice et alimentation riche en protéines pour une bonne musculation à un âge avancé

La fonte de la masse musculaire commence dès l’âge de 30 ans chez l’humain et à 80 ans, elle a diminué de 30 %. Les conséquences peuvent être fâcheuses : risque de chute plus élevé, mobilité réduite, dépendance de tiers pour la vie quotidienne ou besoin de soins font partie des complications les plus fréquentes en cas d’affaiblissement de la musculature. Dès lors, un cercle vicieux risque de s’installer. Les personnes concernées ont de moins en moins confiance en elles et ne quittent plus guère leur domicile, ce qui aggrave encore la perte musculaire.

Quand la masse musculaire fond de façon excessive avec le vieillissement et que les personnes affectées ont de la peine à monter des escaliers ou s’acquitter de tâches quotidiennes, les médecins parlent de sarcopénie. Cela ne fait que quelques années que la recherche se penche sur cette diminution musculaire trop prononcée. Selon les estimations, environ la moitié des octogénaires en serait affectée.

Développer la masse musculaire et rester actif

La bonne nouvelle est qu’il est possible de réagir contre la fonte musculaire et les conséquences sur la vie quotidienne qui en découlent. Même après un diagnostic de sarcopénie, il est possible de régénérer une masse musculaire fortement réduite. Selon le professeur Reto W. Kressig, titulaire de la chaire de gériatrie à l’Université de Bâle et directeur de la médecine universitaire du vieillissement à l’hôpital bâlois Felix Platter, il faudrait commencer tôt avec la prévention, si possible dès 50 ans.

Que faut-il faire pour prévenir la perte de masse musculaire ? Activité physique, alimentation riche en protéines et prise de vitamine D, ce trio est la clé qui s’impose selon le gérontologue bâlois. Cela correspond aux résultats de plusieurs études scientifiques. « Chez les personnes âgées aussi, la force musculaire et la mobilité peuvent être améliorées grâce à des activités sportives », précise le professeur. Sa recommandation : faire de l’exercice physique pendant une demi-heure cinq fois par semaine. Les travaux domestiques et le jardinage, le fait de monter souvent des escaliers, la marche nordique ou de longues promenades renforcent les muscles. Mais les exercices de musculation et la gymnastique constituent l’idéal.

Maintenir la forme en mangeant

Pour bien vieillir, une alimentation saine aussi est importante. Professeur Reto W. Kressig : « Les muscles ont besoin de suffisamment de protéines pour que la masse musculaire puisse se régénérer pendant l’entraînement. » Que faire pour consommer suffisamment de protéines ? Il ne s’agit pas de manger plus, car les personnes âgées ont besoin de nettement moins de calories que leurs cadets. Mais - et cela est mal connu du public – les besoins en protéines sont sensiblement plus élevés avec l’âge. On recommande 1 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel. Selon Reto W. Kressig, les protéines du petit-lait sont particulièrement indiquées, car elles sont vite acheminées vers les muscles. En outre, le petit-lait présente une forte concentration de leucine, l’acide aminé essentiel pour le développement musculaire.

S’agit-il alors de bouleverser le régime alimentaire dès 50 ans ? Le spécialiste bâlois se veut rassurant, il suffit de compléter les habitudes alimentaires par un apport en protéines. De petites modifications, par exemple un œuf par jour, sont un premier pas dans la bonne direction. « En consommant au moins 25 grammes de protéines par repas, le tour est joué », explique Reto W. Kressig.

Vous trouverez des recettes pour une alimentation riche en protéines (petit déjeuner, en-cas, salades et repas principaux) dans la publication « santé et vitalité » éditée par Betty Bossi avec la Fondation Felix Platter pour la recherche et l’innovation. La publication (en français ou en allemand) peut être téléchargée gratuitement.

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