Je älter wir werden, desto anspruchsvoller wird es, schwere Taschen zu tragen und steile Hänge zu erklimmen. Doch gezieltes Muskeltraining und die richtige Ernährung können viel dazu beitragen, dass Sie auch in fortgeschrittenem Alter zur Höchstform auflaufen.
Bereits im Alter von 30 Jahren beginnt beim Menschen der Muskelabbau und mit 80 Jahren ist die Gesamtmasse der Muskeln um rund 30 Prozent geschrumpft. Mit teils unliebsamen Folgen: Erhöhtes Sturzrisiko, verringerte Mobilität, Abhängigkeit von Dritten im Alltag oder Pflegebedürftigkeit gehören zu den grössten Risiken einer geschwächten Muskulatur. Womit ein eigentlicher Teufelskreis beginnt: Betroffene trauen sich immer weniger zu und verlassen das Haus nur noch selten, was wiederum den Abbau beschleunigt.
Baut die Muskelmasse im Alter übermässig ab und haben Betroffene Mühe, Treppe zu steigen oder alltägliche Aufgaben zu erfüllen, sprechen Ärztinnen und Ärzte von Sarkopenie. Die Forschung befasst sich erst seit einigen Jahren mit diesem übermässigen Muskelschwund, Schätzungen zufolge sind rund die Hälfte der über 80-Jährigen von Sarkopenie betroffen.
Muskelmasse aufbauen und aktiv bleiben
Gut zu wissen ist: Gegen den Verlust von Muskelmasse sowie die daraus entstehende Einschränkung im Alltag lässt sich etwas unternehmen. Selbst bei einer Sarkopenie-Diagnose ist es möglich, stark reduzierte Muskelmasse wieder aufzubauen. Laut Prof. Dr. med. Reto W. Kressig, der den Lehrstuhl für Geriatrie an der Universität Basel innehat und als ärztlicher Direktor der Universitären Altersmedizin am Felix Platter-Spital in Basel tätig ist, sollte man frühzeitig mit der Prophylaxe beginnen, am besten schon ab 50 Jahren.
Was ist zu tun, um dem Abbau Einhalt zu gebieten? Laut dem Basler Gerontologen sind es körperliche Aktivität, eine proteinreiche Ernährung und die Einnahme von Vitamin D. Dies deckt sich mit Befunden aus mehreren wissenschaftlichen Studien. «Muskelkraft und Beweglichkeit lassen sich auch im Alter durch Sport verbessern», erläutert Professor Reto W. Kressig. Seine Empfehlung: Sich fünf Mal pro Woche eine halbe Stunde körperlich zu betätigen. Bereits normale Haus- und Gartenarbeit, häufiges Treppensteigen, Nordic Walking oder ein ausgedehnter Spaziergang stärken die Muskeln. Noch besser sind Krafttraining und Gymnastik.
Der Mensch ist, was er isst
Wichtig für ein gutes Altern ist auch eine gesunde Ernährung. Professor Reto W. Kressig: «Muskeln benötigen genügend Eiweiss, damit beim Training neue Muskelmasse aufgebaut werden kann.» Wie es gelingt, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen? Es ist nicht mit mehr essen getan, denn ältere Menschen benötigen insgesamt deutlich weniger Kalorien als junge. Doch – und das ist in der Bevölkerung noch wenig bekannt – der Bedarf an Eiweissen ist im Alter deutlich erhöht. Empfohlen werden ein bis 1.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Dienste leisten laut Reto W. Kressig
Molkenproteine, weil sie schnell den Weg in die Muskeln finden und die für den Muskelaufbau essenzielle Aminosäure Leucin in der Molke eine hohe Konzentration aufweist.
Gilt es nun, den Ernährungsplan ab 50 auf den Kopf zu stellen? Der Altersmediziner aus Basel gibt Entwarnung: Bestehende Ernährungsgewohnheiten sollen einfach mit Proteinen angereichert werden. Kleine Änderungen wie ein Ei pro Tag seien ein erster Schritt in die richtige Richtung. «Wer mindestens 25 Gramm Proteine pro Mahlzeit zu sich nimmt, macht alles richtig», hält Reto W. Kressig fest.
Weitere Informationen
Rezepte für eine proteinreiche Ernährung (Frühstück, Snacks, Salate und Hauptgerichte) finden Sie in der neuen Rezeptzeitschrift «gesund & stark», die Betty Bossi gemeinsam mit der Felix Platter Stiftung Forschung und Innovation herausgibt. Die Publikation (Deutsch/Französisch) kann kostenlos heruntergeladen werden.
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