Im Hier und Jetzt zu sein ist viel schwieriger, als es scheint. Versuchen Sie einmal, zwei Minuten lang die Augen zu schließen und sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Wie viele Gedanken gehen Ihnen dabei durch den Kopf? Eine Studie der Universität Harvard hat ergeben, dass unsere Gedanken 47 % der Zeit abschweifen. Das bedeutet, dass wir die Hälfte unseres Lebens «abwesend» sind. Es ist eine Kunst, seine Gedanken zu kontrollieren, um sich im gegenwärtigen Moment zu verankern. Achtsamkeitsmeditation heißt das Zauberwort. Wir geben wertvolle Tipps für den Einstieg in die Achtsamkeitsmeditation.
Vorteile der Achtsamkeitsmeditation
2006 untersuchten vier amerikanische Psychologen (Shapiro, Astin, Carlson und Freedman) die Vorteile von Achtsamkeitsübungen für Kriegsveteraninnen und -veteranen mit posttraumatischen Belastungsstörungen. Ihre Untersuchungen ergaben, dass die Achtsamkeitsmeditation ihre Angststörungen und Depressionen verringerte und sie darin unterstützte, Lebensfreude und Selbstvertrauen wiederzufinden. Der Einsatz der Meditation führte dazu, dass die Suizidrate unter den Studienteilnehmerinnen und -teilnehmern im Vergleich zu Veteraninnen und Veteranen, die nicht an der Studie teilgenommen hatten, deutlich sank.
Christophe André, Psychiater und Autor von «Meditieren, Tag für Tag», definiert Achtsamkeit als «einen Geisteszustand und eine spezifische Technik der weltlichen Meditation, die am einfachsten zu praktizieren und wissenschaftlich am meisten validiert ist». Es geht also darum, sich im gegenwärtigen Moment zu verankern, indem man sich bewusst macht, was während der Übung geschieht: Atmung, Gedanken, Emotionen. Wenn wir Achtsamkeit praktizieren, verbessern wir unsere Konzentrationsfähigkeit und unser emotionales Wohlbefinden.
Übung für Ihre tägliche Routine
Inspiriert von der geführten Meditationen von Mady Morrison, die Sie auf Youtube finden. Dort finden Sie kurze Übungen von 10 bis 15 Minuten, die Sie leicht an jedem beliebigen Ort durchführen können. Einzige Bedingung: Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie ungestört sind.
- Setzen Sie sich in eine bequeme Position
Wenn Sie eine sitzende Position bevorzugen, setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl, die Füsse stehen fest auf dem Boden und die Hände liegen auf Ihren Oberschenkeln. Wenn Sie sich für eine liegende Position entscheiden, legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Arme neben dem Körper. Oder wenn Sie sich für den Lotussitz entscheiden, setzen Sie sich bequem auf den Boden, kreuzen Sie die Beine und legen Sie die Hände auf die Knie.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
Schliessen Sie Ihre Augen. Nehmen Sie Ihren Atem wahr, der Sie durchströmt und beruhigt, so als ob Sie mit jedem Atemzug Wohlbefinden einatmen und bei jedem Ausatmen Anspannung und Angst loslassen würden.
- Seien Sie präsent
Nehmen Sie Ihren Körper wahr, so wie er ist. Spüren Sie die Energie, die durch Ihren Körper fliesst. Nehmen Sie die Geräusche um Sie herum wahr, die Umgebungstemperatur und lassen Sie all diese Empfindungen zu, die durch Ihren ganzen Körper strömen. Geben Sie sich diesem Gefühl der Fülle hin, verankern Sie sich im gegenwärtigen Moment.
- Drücken Sie Ihre Dankbarkeit aus
Sie fühlen sich zutiefst wohl und sind von Dankbarkeit erfüllt. Durch die Achtsamkeitsmeditation hat sich vielleicht nicht die Welt verändert, sondern nur Ihre Erfahrung mit der Welt. Geniessen Sie die Fülle, die Sanftheit und das Wohlwollen, das Sie in sich tragen, bevor Sie aufstehen und Ihren Tag dort fortsetzen, wo Sie ihn verlassen haben.
- Drücken Sie Ihre Dankbarkeit im Alltag aus
Drücken Sie nach dieser Übung und den ganzen Tag über Ihre Dankbarkeit gegenüber den kleinen Freuden aus, die Ihren Tag erhellen.
Apps für Achtsamkeitsmeditation
Da die Meditationspraxis am einfachsten ist, wenn sie angeleitet wird, haben wir einige der besten Apps für Sie ausgewählt, mit denen Sie sich mit der geführten Meditation vertraut machen können. Sie sitzen auf einem Stuhl, liegen im Bett oder haben einen schönen Platz in der Natur aufgesucht und lassen sich von einer beruhigenden Stimme durch die Meditation führen. Sie verankern sich im Hier und Jetzt und geniessen das Einssein mit dem gegenwärtigen Moment.
Insight Timer (erhältlich im Google Play Store für Android-Betriebssysteme und im App Store für Iphones). Mit dieser kostenlosen App können Sie geführte Meditationen in mehreren Sprachen, darunter Deutsch und Französisch, anhören. Die Timer-Funktion erinnert Sie an die Meditation, daneben erwarten Sie Vorträge von Meditations- und Achtsamkeitsexpertinnen und -experten sowie von renommierten Neurowissenschaftlern, Psychologinnen und Professorinnen und Professoren. Zu den von der App angebotenen Meditationsarten gehören Achtsamkeit, Zen, MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction), Vipassana und Yoga Nidra.
7 Mind (erhältlich im Google Play Store für Android-Betriebssysteme und im App Store für iPhones). Dies ist die von deutschsprachigen Personen am häufigsten heruntergeladene App (erhältlich auf Deutsch, Französisch, Englisch und Niederländisch). Sie verfügt über Übungen für jedes Bedürfnis, um besser zu schlafen, die Konzentration zu verbessern oder einfach nur um zu entspannen. In der Bibliothek von 7 Mind finden Sie Atemübungen, Naturgeräusche, geführte Meditationen und einen kostenlosen Grundkurs in Achtsamkeitsmeditation – ein guter Einstieg in die Achtsamkeitspraxis.
Petit Bambou (erhältlich im Google Play Store für Android-Betriebssysteme und im App Store für iPhones). Petit Bambou ist die am häufigsten heruntergeladene Anwendung im französischsprachigen Raum und bietet verschiedene geführte Meditationsprogramme, Atemübungen, animierte Geschichten sowie eine Auswahl an Musik zur Entspannung. Die App bietet zudem die Möglichkeit, sich mit verschiedenen Ansätzen wie Achtsamkeitsmeditation, Herzkohärenz, Sophrologie, Visualisierung oder positiver Psychologie vertraut zu machen.
Buchtipp: Heilende Meditation (Maren Schneider), Buch und Meditationsübungen mit CD und kostenlosem Online-Zugang. Gräfe und Unzer Verlag. Maren Schenider auf auf Youtube kennenlernen
